Ernesto Certified Fitness Nutriton

blog info. english http://ernestbalance.blogspot.com/

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Objetivos del Curso Personalizado

El objetivo del curso personalizado es básicamente mejorar tu salud produciendo beneficios a corto plazo como elevar tu energía, mejorar tu aspecto físico y aumentar tu autoestima, entre otros cambios positivos, creando una mejor calidad de vida.
Los beneficios a largo plazo te ayudarán a evitar enfermedades del corazón, osteoporosis, cáncer, anemia, obesidad, diabetes y muchas más, que afectarían seriamente tu salud en el futuro.

Esto se logra mediante una alimentación balanceada. Obtendras

conocimientos basicos de nutricion como por ejemplo que los carbohidratos son benéficos si sabes escoger los de mejor calidad, en la cantidad adecuada, que el pan y la tortilla pueden ser parte de tu alimentación regular, así como las pastas, si sabes como ordenarlas o prepararlas sanamente. También aprenderás que la mayoría de los platillos tradicionales mexicanos pueden ser preparados en forma sana, haciendo únicamente ciertos cambios en la técnica de preparación y selección de los ingredientes.

Estos conocimientos te ayudarán a crear una nueva conciencia alimenticia, que te llevará a disfrutar más de los alimentos frescos, llenos de nutrientes y sabor, en lugar de los industrialmente procesados, con exceso de sal, azúcar o llenos de grasas saturadas o hidrogenadas (transfat).

El curso personalizado además de mejorar tu salud y tu físico
te dará los conocimientos para mejorar la salud de tu familia.

Información importante antes de tu primera sesión

Para determinar correctamente el rango de calorías que debes consumir diariamente, tomaremos como base la suma de tu
metabolismo basal más tu actividad diaria. Para calcular tu rango, llena la forma ‘Gasto calórico’.

Para analizar tus hábitos alimenticios llena la forma ‘Registro de comidas’. Por los siguientes tres días continúa comiendo como tú acostumbras. Anota esta información en la hoja de ‘Registro de comidas’ y también llena la forma de arriba mencionada ‘Gasto Calórico'(Para bajar estas formas, dale click al texto en rojo. Te abrira las formas en una página de 'box.net', click en download, para que puedas llenarlas en la computadora y enviármelas por e-mail a: ernestobalance@yahoo.com) Si deseas solo imprimirlas, busca en la parte inferior derecha de 'box.net', el ícono de impresora. Llénalas y enviámelas por fax al 805 418 7024.

Esta información es importante para agilizar tu primera sesión, de esta forma tendré las bases para prepararte un plan alimenticio personalizado que te ayudará a lograr tus objetivos.
Si tomas el curso vía Skype, es necesario enviarme además la forma de 'Registro de Estado Actual y de Progreso' junto a la carta responsiva con tu aceptacion.

Una vez que aprendas más de los alimentos, sus propiedades y sus funciones podrás identificar claramente en tu 'Registro de Comodas' cuáles eran las comidas o hábitos dañinos para tu salud y tu cuerpo. Para llenar esta forma solamente necesitas anotar los siguientes datos:

Instrucciones para el llenado de la forma:

'Registro de Comidas'

Hora.- Escribe la hora de tus comidas, bocadillos (snack) o bebidas que consumas durante el día.

Alimento.- Describe todo lo que comes o bebes, especificando si es fresco, de lata, de paquete, la marca, etc. Entre más detallada sea la información, mejor será el análisis y las conclusiones.

Preparación.- Describe detalladamente la forma como preparas en casa tus alimentos o los ordenas en algun lugar de comidas.

Porciones e Ingredientes.- Anota la porción de cada ingrediente que contengan tus alimentos. Esta cantidad la puedes describir ya sea por peso en gramos para mayor exactitud, o también usar tazas o cucharadas, y si se te dificultan estas opciones, indícalo por piezas; por ejemplo una pechuga, media manzana, etc. Para indicar los ingredientes describe lo que contienen tus alimentos, por ejemplo si tomas café especifica si le agregaste splenda o azúcar, leche o crema, etc.


A TU SALUD Y FELICIDADES

Te felicito por tomar interés en tu salud y en mejorar tu aspecto físico, posiblemente no es la primera vez que intentas cambiar tus hábitos alimenticios, pero espero que esta sea la última.

EL OBJETIVO DE NUESTRO PLAN ALIMENTICIO ES NUTRIR EN FORMA BALANCEADA TODAS LAS CELULAS DE TU ORGANISMO, MEJORANDO ASI TU SALUD Y TU FISICO.

Para lograr esto, lo primero que tienes que entender, consciente e inconscientemente es que no estás empezando una 'dieta para bajar de peso', ya que el objetivo de éstas es solamente eso, bajarte de peso, y para esto limitan a tu organismo ya sea por medio de eliminar un grupo de alimentos, como la dieta sin carbohidratos o sin grasas, o matándote de hambre como las dietas líquidas o de mínima comida.

Cuando le haces esto a tu organismo, es una bomba de tiempo ya que tu cuerpo requiere de esos nutrientes, o de las calorías necesarias para tus funciones vitales y por esto, tarde o temprano te va a requerir consumir dichas calorías en forma exagerada, creando así el efecto yoyo, que es cuando una persona logra bajar cierta cantidad de peso, sólo para recuperarlo y posiblemente aumentarlo unos meses después. Con este tipo de dietas no solamente pierdes grasa corporal, sino tambien masa muscular y al recuperar el peso perdido, por lo general regresará en forma de grasa y no de músculo.

Por el contrario, este Plan de Alimentación Balanceada, no está enfocado en los cambios exteriores como objetivo principal, sino como consecuencia de darle al organismo los nutrientes que necesita para su funcionamiento ideal y una vez que tu cuerpo está bien nutrido se reflejará en tu salud, tus niveles de energía y por supuesto en tu aspecto exterior.

Por lo tanto no esperes bajar de peso a la misma velocidad que con las dietas que te limitan en exceso. Los cambios rápidos son mas motivan, pero debemos recordar que 'más vale paso que dure, que trote que canse’, como dice el dicho; esto no significa que tus cambios no se van a notar en un mes, por el contrario en un mes te vas a ver y sentir mucho mejor que el día que tomaste tu primera sesión y comenzaste a alimentarte con los nutrientes que tu organismo requiere.

Al hacer una dieta restringida nuestro cuerpo nos exige los nutrientes o las calorías extras que le hacen falta, mandando mensajes al cerebro de consumir alimentos con alta concentración de calorias.

Una vez que recibas los alimentos necesarios, tu cuerpo se sentirá satisfecho, por lo que los antojos por alimentos calóricos sólo serán un hábito mental y el éxito dependerá de tu fuerza de voluntad.

Al darle al organismo lo que requiere ya no existe esa presión y sólo queda controlar nuestra lengua, literalmente hablando, ya que las papilas gustativas están en la lengua y una de sus funciones es de enviar al cerebro el mensaje de ingerir comidas que reconoce como sabrosas basándose en las costumbres alimenticias de nuestra familia y región geográfica donde vivimos o crecimos.

Está comprobado que las papilas gustativas tienen el poder de readaptarse; esto quiere decir que por tus decisiones, tienes la oportunidad de que tus papilas gustativas se acostumbren a alimentos sanos, bajos en grasas y sal y puedas reducir al mínimo posible el consumo de azúcar refinada.

Por lo general esta adaptación se produce después de 4 a 12 semanas de haber cambiado los hábitos alimenticios. Usa tu fuerza de voluntad durante este periodo de adaptación y desarrolla una conciencia alimenticia, mediante el conocimiento de las propiedades de los alimentos.

Recomendaciones para los datos y la foto de la forma:

'Registro de Estado Actual y de Progreso'

Objetivo Personal

Para definir tu objetivo es importante tener la mayor cantidad de datos de tu estado actual.

Los datos básicos que necesitas conocer y registrar son: tu peso, medidas y porcentaje de grasa corporal.

Es recomendado realizar exámenes médicos como biometría hemática, química sanguínea que nos reporta los niveles de colesterol bueno y malo, toma de presión arterial, niveles de azúcar en sangre, y cualquier otro apropiado a tu situación actual (Si tomas el curso por Skype anota tus resultados en la forma Registro de Estado Actual y de Progreso; si lo tomas en persona tráelos contigo). Los cuales además de ser un registro de tu estado interno, te ayudaran a definir tus objetivos de salud.

Los cambios en tu alimentación van a provocar cambios internos y externos.

Los internos se van a reflejar en tu salud y niveles de energía, por lo cual es importante que determines primero tu objetivo de salud.

El siguiente paso es que definas tu objetivo en tu aspecto físico, los cambios externos en tu cuerpo son tambien muy importantes ya que es el reflejo de los cambios internos provocados por una buena alimentación.

Visualiza como te quieres ver; para que te puedas sentir orgulloso de tu físico cuando te ves al espejo, cuando te vistes, y en cada ocasión que te expreses de tí mismo.

Sé realista en tus objetivos; si has descuidado tu alimentación por mucho tiempo no esperes que te vas a ver como sueñas en treinta días; lo que sí es seguro, es que si le das a tu organismo los nutrientes que necesita y desarrollas una conciencia nutricional, beneficiarás tu salud y tu cuerpo con cada comida.

Hay muchos factores fuera de nuestro control que pueden afectar a la salud, desafortunadamente millones de personas tienen problemas derivados de una mala alimentación que pueden con el tiempo convertirse en enfermedades serias.

Por último, decide tus objetivos de peso, porcentaje de grasa,

talla y medidas, los cuales son un indicador numérico de los cambios en tu físico.

Foto

Es importante que antes de comenzar tu plan de alimentación, te tomes una foto en traje de baño o ropa ajustada; es necesario que la foto refleje tu estado físico actual pues es en gran parte el reflejo de tus decisiones en cuanto a lo que comes, a qué hora lo comes, cómo está preparado, y cuánto comes en cada comida.

Esta foto marcará el final de las decisiones incorrectas y el principio de una etapa de tu vida, donde tomas la 'mejor decisión en cada ocasión' y donde es más importante tu salud y tu cuerpo, que continuar con los malos hábitos alimenticios.

Si tomas el curso en persona imprime dos copias de la foto de 6" de altura por 4" y recuerda traerlas a tu primera sesion. Al final tomarás otra foto para tener un registro visual de tus cambios fisicos. Si tomas el curso por Skype, envíame tu foto junto con la forma de 'Registro de Estado Actual y Progreso'. Tienes que posar relajado, sin contraer los músculos o sumir el estómago; la idea es que te veas natural.

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Peso

Si es posible pésate siempre en la misma báscula.
Las recomendaciones de peso del Departamento de Salud y Servicios humanos de Estados Unidos Son las siguientes:

......Estatura .................................Peso.......
.................................19 a 34 años............35 años o más
Metros–Pies............Kilos - Libras..............Kilos - Libras
1.52 - 5’0” ............43-57 - 97-128 .........48-62 - 108-138
1.55 - 5’1” ............45-59 - 101-132 .......50-64 - 111-143
1.57 - 5’2” ............47-61 - 104-137 .......52-66 - 115-148
1.60 - 5’3” ............48-63 - 107-141 .......53-68 - 119-152
1.62 - 5’4” ............50-65 - 111-146 .......55-70 - 122-157
1.65 - 5’5” ............51-67 - 114-150 .......56-73 - 126-162
1.68 - 5’6” ............53-69 - 118-155 .......58-75 - 130-167
1.70 - 5’7” ............54-72 - 121-160 .......60-77 - 134-172
1.73 - 5’8” ............56-73 - 125-164 .......62-80 - 138-178
1.75 - 5’9” ............58-76 - 129-169 .......64-82 - 142-183
1.78 - 5’10” ..........59-78 - 132-174 .......65-84 - 146-188
1.80 - 5’11” ..........61-80 - 136-179 .......68-87 - 151-194
1.83 - 6’0” ............63-82 - 140-184 .......69-89 - 155-199
1.85 - 6’1” ............65-85 - 144-189 .......71-92 - 159-205
1.88 - 6’.2” ...........66-87 - 148-195 .......73-94 - 164-210
1.90 - 6’3” ............68-90 - 152-200 .......75-97 - 168-216

Asegura que tu objetivo de peso esté dentro del rango recomendado para tu estatura. Si tienes sobrepeso, lo más saludable es que bajes aproximadamente uno a dos kilos (2 a 4 libras) por semana es muy posible que en las primeras semanas bajes más, al contrario que cuando te estés acercando a tu peso ideal, entonces bajarás menos cada semana.

Porcentaje de grasa corporal

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Este es un excelente indicador ya que nos dice qué porcentaje de nuestro cuerpo está formado por grasa, el peso corporal sólo nos indica la cantidad total de peso, el porcentaje de grasa nos indica la composición corporal al medir cuánto de tu peso es grasa.

Aunque tu peso corporal se encuentre en los niveles

recomendados por el Departamento de Salud, tu porcentaje de grasa podría estar elevado, lo cual también representa un riesgo a tu salud.

Los porcentajes saludables son diferentes en hombres y mujeres, también hay cambios dependiendo de la edad de la persona. Compara tu porcentaje primeramente con el rango del porcentaje ideal. Si tu objetivo es tener una apariencia atlética, compáralo con el rango magro.

...............Edad .......Magro ......Ideal ........Normal ......Elevado
Hombre ..18-40 .....6-12% .....8-17% .....18-24%.....25% o+
................41+ .......8-16% .....15-24% ...21-26% ....27% o+

Mujer .....18-40 ....12-20% ....18-24% ....25-32%....32% o+
...............41+ .......15-23% ....24-28% ....29-35%....36% o+

Hay varios métodos para que obtengas tu porcentaje de grasa corporal, por ejemplo: La más exacta y cara es mediante

un scan ”dexa” scan, seguida por la báscula acuática.
La forma más común es usando calipers, el cual es un instrumento que te mide el grosor de tu piel. En algunos gimnasios o centros de salud, ofrecen este servicio de medir tu grasa corporal, lo más sencillo y práctico es que compres los calipers. Lo puedes comprar en GNC o www.accufitness.com/ , pero si tienes acceso a cualquiera de los métodos más exactos es mejor

Si tomas el curso en persona yo mediré tu porcentaje de grasa en la primera, tercera y última sesion. Si lo tomas por Skype, usa el método que más te convenga de los mencionados anteriormente.

Medidas

Al igual que en la foto no debes de sumir el estómago o contraer los músculos cuando tomes tus medidas (si tu objetivo es alimentarte mejor para construir músculo, toma tus medidas contrayéndolos).

La forma de Registro de Estado Actual y de Progreso incluye:

Nombre________________________ Fecha____________

Nota: Recuerda hacer tu record de alimentación antes de tu primera foto.

-------PRIMERA FOTO----------- FOTO 3 MESES DESPUES

Peso__________ % Grasa_________ Cintura_________ Talla________ Brazo_________ Muslo_________
Datos Médicos____________________________________
Objetivo de Salud__________________________________
Objetivo en tu aspecto físico_________________________
Objetivos de: Peso_____% de Grasa_____ Cintura_____

Bases de una Alimentación sana y nutritiva.

Lo primero es saber qué es lo que nuestro organismo requiere para su funcionamiento óptimo, como la importancia de consumir proteínas esenciales diariamente ya que éstas son usadas por todas las células de nuestro cuerpo en una gran variedad de funciones críticas; los carbohidratos son la mejor fuente de energía para nuestra actividad física y mental y las grasas son un elemento necesario para el mantenimiento y funcionamiento de nuestras células.
Por lo tanto, una alimentación sana tiene que incluir los tres macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas.

Recordarás haber escuchado que lo más sano es una dieta balanceada y esto es muy cierto, sin embargo muchas de las dietas populares sugieren eliminar o minimizar en extremo alguno de los tres macronutrientes, convirtiéndolo en el malo de la película.

Pero si se elimina uno de los tres macronutrientes se pierde el balance; estas dietas usan el desbalance para lograr su objetivo, lo que, además de afectar la salud, metabolismo y niveles de energía diaria, es psicológicamente muy difícil de continuar por mucho tiempo, ya que el cerebro constantemente estará enviando mensajes para consumir el macronutriente faltante.

BALANCE es nuestra palabra CLAVE,y es lo más importante en una alimentación sana.

Este curso está dedicado a que aprendas a balancear tus comidas y que sepas que todos los alimentos que disfrutas, aún aquellos con calorías vacías como frituras, pasteles y cualquier otro alimento que se te ocurra, lo puedes comer y aún así mejorar tu salud y tu físico.

Si te es imposible seguir todas las recomendaciones, por cualquier razón, recuerda que nadie es perfecto, pero entre más cambios positivos puedas hacer en tu alimentación, te vas a ver y sentir mejor.

Lo que sí es seguro es que si te decides a seguir la mayoría de las reglas y sugerencias que aprenderás en este curso para lograr una alimentación balanceada, tus cambios serán impresionantes.

Todos necesitamos calorías para el funcionamiento y mantenimiento de nuestras funciones vitales, así como para realizar actividades físicas y mentales. Los requerimientos de calorías de cada individuo dependen de su sexo, edad, estatura, peso y actividad física.

Antes de la primera sesión revisaré tu forma de 'Gasto Calórico'. Una vez que sepa cuantas calorías utilizas por dia, podré calcular cuántas debes consumir para lograr tus objetivos personales.

Ya que decidimos la cantidad aproximada de calorías que vas a consumir por día, comenzará el trabajo de balancear las proteínas, carbohidratos y grasas.

El balance incluye saber cuánto comer de cada macronutriente, a qué hora, cómo escogerlo, y cómo prepararlo u ordenarlo.

Además de necesitar macronutrientes que son los alimentos que contienen calorías, nuestro organismo también requiere de vitaminas y minerales, que son los micronutrientes, de los cuales solamente necesitamos consumir pequeñas cantidades por día y son comúnmente medidos en miligramos.

Estos micronutrientes son importantes para una alimentación sana, su función es mantener todos los procesos biológicos trabajando óptimamente, por ejemplo la absorción y digestión de los macronutrientes, la síntesis de proteínas, las funciones cerebrales, etc. Son básicos para mantener el sistema inmune trabajando eficientemente. Por estas razones y muchas más, es necesario consumir una cantidad adecuada de vitaminas y minerales

Con este curso podrás aprender todo lo que necesitas saber al respecto.

En este punto te estarás preguntando cómo es que vas a poder consumir cualquier comida y lograr una alimentación balanceada y nutritiva. La respuesta está en el BALANCE.

Así como en la alimentación, en tu vida también necesitas un balance, por lo cual, al eliminar en un cien por ciento alimentos que te provocan gran placer al consumirlos, tendrás como efecto un desbalance en tu vida por reprimir algo que te da satisfacción.
Por lo tanto en mi programa de alimentación, tendrás un DÍA LIBRE, en el que podras consumir los alimentos y bebidas que mas se te antojen.

Si logras mantener una alimentación balanceada y saludable durante 6 días de la semana, los efectos negativos de los alimentos consumidos durante el día libre, son mínimos comparados con los efectos positivos de alimentarte correctamente durante el resto de la semana, y el mantener esos antojos satisfechos una vez por semana, incrementará las posibilidades de mantener tu objetivo de una alimentación sana por el resto de tu vida y no solamente por unas semanas o meses.

Hay que tomar en consideración que cada persona es diferente; si tu alimentación en general es sana, y solamente tienes que hacer algunos ajustes para lograr el balance ideal, es muy posible que no tengas problema para comer seis días de la semana comidas balanceadas con un día libre.

En el caso contrario, si tu alimentación regular contiene en su mayoría comidas fritas, alimentos procesados, azúcar refinada, refrescos, pasteles, etc., cambiar de esta forma de alimentación y limitarla a un solo día por semana puede ser un cambio muy fuerte, no nada más en tus hábitos alimenticios sino tambien psicológicamente. Si crees que esta es tu situación y te es muy difícil hacer un cambio drástico, considera los cambios graduales; comienza por consumir 4 días de la semana comidas nutritivas y balanceadas en las porciones adecuadas y 3 días continúa con tu alimentación habitual.

Gradualmente y a tu ritmo aumenta el número de días por semana que te alimentarás sanamente con el objetivo final de consumir comidas balanceadas seis días a la semana o por lo menos cinco.

Siempre vas a encontrar una gran variedad de opiniones para lograr el balance en las comidas. Aun entre los doctores mas calificados, o los profesores de nutrición mas prestigiados encontrarás que mientras un doctor te recomienda que el alimento “x” es fabuloso y que debes consumirlo regularmente, otro doctor igualmente calificado, te va a decir lo opuesto.

Y aun cuando las opiniones no sean opuestas, puedes recibir información conflictiva, ya que cada científico se enfoca a investigar diferentes aspectos de un alimento. Por ejemplo,
un aguacate tiene aproximadamente 322 calorías y el 77%
son provenientes de grasa. Mientras que un estudio enfocado a investigar las propiedades nutricionales del aguacate y el contenido de sus grasas omega, llega a la conclusion que la calidad de grasa, la cantidad de fibra y otros de sus nutrientes son componentes excelentes de una dieta saludable, lo cual es definitivamente cierto, otro estudio investigará los efectos de su consumo regular y elevado, y concluirá que esto provocará un aumento de grasa corporal debido a su alta concentración de calorías provenientes de grasa, lo cual tambien es cierto.
O sea que un día escucharás que el aguacate es un super alimento, y todos los beneficios de su consumo, y al día siguiente escucharás que el aguacate te engorda y que es un alimento con muchas calorías. Las dos conclusiones son ciertas aunque los resultados parezcan opuestos.

La respuesta está en que cada estudio analizó diferentes aspectos y si esto se da a conocer en una revista, periódico, programa de televisión o de radio, dichos medios se enfocarán en la parte del estudio que mas sorprenderá al público para crear interés.

La solución a este dilema es saber que hay alimentos que contienen una excelente calidad y cantidad de nutrientes, pero para ser benéficos para tu salud deben de ser consumidos moderadamente como en el caso del aguacate, las nueces, aceites, quesos, etc.

Con este curso aprenderás como consumir este tipo de alimentos en las cantidades apropiadas para que tengas comidas llenas de sabor que beneficien tu salud y tu físico.

Independientemente de las diferentes opiniones en la alimentación ideal, hay cosas que son indiscutibles y que todos sabemos. No hay duda de que si dejas de comer completamente, en unas cuantas semanas estarás muerto, y si continuamente comes en exceso vas a incrementar tu grasa corporal y lo que comenzó por unos kilos de sobrepeso, con el tiempo pueden convertirse en un problema de obesidad con un gran número de problemas de salud y enfermedades.

Por lo tanto es fácil concluir que entre esos dos extremos existe un punto de balance el cual es la alimentación ideal, donde el crecimiento, funcionamiento y mantenimiento de nuestro organismo, trabajan de manera óptima ya que cada célula de nuestro cuerpo está recibiendo los nutrientes necesarios.

Tanto las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales como la sal o el colesterol, son nutrientes que necesitamos consumir continuamente para que el cuerpo y la mente trabajen de manera óptima, pero todos y cada uno de ellos en exceso van a tener repercusiones negativas en la salud; si no consumes la suficiente cantidad de cualquiera de estos nutrientes vas a tener deficiencias nutricionales, por lo que, insisto, el balance es la clave.

Conclusión: la base principal de una alimentación sana es el BALANCE: en los diferentes nutrientes que nuestro organismo requiere, en la distribución del total de calorías que consumimos por día, en la distribución de los nutrientes de acuerdo a la hora del día y la actividad física. Si logras encontrar estos balances
tu organismo podrá hacer sus funciones biológicas óptimamente mejorando así tu metabolismo, sistema inmune, sistema cardiovascular, al igual que todas las demás funciones y sistemas de nuestro organismo.